拜日式瑜伽的基本动作有哪些 拜日式瑜伽怎么做

对于经常练瑜伽的人来说，拜日式瑜伽并不陌生，拜日式瑜伽是瑜伽是各种瑜伽的基本动作，所以拜日式瑜伽有哪些动作呢，怎么做呢。

拜日式瑜伽的基本动作有哪些

祈祷式、半月式、站姿直腿前弯式、骑马式、下犬式、八体投地式、眼镜蛇式、下犬式、骑马式、站姿直腿前弯式、半月式、祈祷式

拜日式瑜伽怎么做

1、祈祷式

站定后双手合十，大拇指与手指呈90度角，压在胸骨。双眼闭上，将注意力放在胸口。

2、半月式

吸气，双手合十向上伸展，高举过头部。手臂贴紧耳朵，持续将上身往后延伸，背部后仰成弓形。此时头微后仰，下巴抬高，注意力放在喉咙上。初学者可改为双手往后平行延伸不必合掌，双眼向上看，直视双手中心点。

3、站姿直腿前弯式

吐气，膝盖打直，上半身向前往下弯，手掌落於双脚两侧，掌心贴地。继续将背脊打直并向下伸展，儘可能将胸腹部往大腿靠拢贴近。此时颈部放鬆，将注意力放在腿部、背部、脊椎及髖关节。初学者伸直不易，可将双腿微弯。

4、骑马式

吸气，右腿向后延伸，右膝著地，右脚背紧贴地面。左脚弯曲，手掌置於左脚两侧，双手打直，掌心朝下贴地。抬头、挺胸，上半身往上伸展，同时头往上仰，同时以双手维持平衡。此时注意力放在眉心。初学者儘量做到右脚与背脊打直即可，头部可以适度做延伸，不必勉强上仰。

5、下犬式

吐气，左脚向后伸直，与右脚併拢。臀部往上抬，膝盖打直，同时将双脚脚跟踩地。双手打直，掌心保持贴地，并将头部置於双臂之间。继续将臀部抬高，脊椎儘量伸展，并将注意力放在喉咙。初学者双脚不易打直，可以採取微弯的姿势。

6、八体投地式

吸气，将身体往前往下降，直到前胸贴地。脚趾踩地，双膝微曲，维持臀部往上延伸。下巴贴地，置於双掌之前。初学者可以改採「半龟式」，直接以双脚微弯的下犬式，将臀部往下降，置於上翻的脚跟之上即可，此时脸部贴地，双手手掌朝下，儘量往前延伸。

7、眼镜蛇式

吸气，将上半身往上抬高，同时慢慢将臀部往下放，髖部到脚背呈一直线贴地，脚背朝上。以手臂力量支撑，将上半身儘量往上延伸，背部往后微仰成弓形。此时将注意力放在髖关节。初学者上半身柔软度不够时，背部儘量往上延伸，双手不必打直，亦不必太过勉强。

8、下犬式

吐气，以脚跟踩地，膝盖打直，并将臀部往上抬。以手臂支撑身体，回到第五式的姿势。

9、骑马式

吸气，左脚向前踏到双手手掌之间，左膝弯曲，将臀部往下降。右脚向后伸直，脚心朝上，回到第四式骑马式。

10、站姿直腿前弯式

右脚往前踏到与左脚切齐的位置，双脚併拢打直，将臀部往上延伸，背脊打直，回到第三式站姿直腿前弯式。

11、半月式

吸气，双手合十向上伸展，高举过头部，回到第二式半月式。

12、祈祷式

将双手收回胸前合十，身体打直，回到第一式祈祷式，便完成拜日式的十二个动作轮迴。

拜日式瑜伽的功效

拜日式还能够稳定身心、柔软全身、促进血液循环、调整体质。预防各种神经系统、内分泌系统疾病，以及各种慢性疾病。拜日式配合呼吸法，能够让血液中的氧气发挥最大的活化作用，增强身体的抵抗力，消除疲劳与贫血、调整自律神经;使人觉得精力饱满、心情愉快，还具有强化心、肺功能的效用呢!

瑜伽拜日式是瑜伽基础动作，搭配呼吸，做完一次完整的动作可以使你从头到脚伸展开来，是一种调适全身的热身运动;不论你要开始进入瑜伽体位或其他运动，都可以先做拜日式，具有极佳的暖身作用，可以有效地避免运动伤害。

拜日式瑜伽可以塑形吗

可以的，瘦身在于坚持。瑜伽属于静态拉伸类的运动。在放松身心，抛弃杂念，感知身体拉伸的同时可以愉悦身心。瑜伽运动可以帮助自己加强对运动中关节舒展的忍耐度，提高身体骨骼的柔软度和韧性。是一项很好的基础运动，坚持练习，可以使自己在进行其他体育健身运动中表现更好。